Питание – личное дело каждого. Оно определяет внешний вид, поведение и самочувствие в течение дня: находитесь ли вы в плохом настроении или радуетесь жизни.
От питания зависит и то, насколько ясно вы мыслите, получаете удовольствие от работы или она вам в тягость. Добавив в рацион адекватное вашим потребностям количество белка, вы быстро ощутите перемены в лучшую сторону.
Биологическая ценность белка
В организме человека белки распадаются до аминокислот. Часть из них (заменимые) – пластический материал для создания новых аминокислот, незаменимые (эссенциальные, их восемь) поступают только с пищей.
Белок считается ценным в биологическом смысле, если в нём присутствуют все эссенциальные аминокислоты и он легко усваивается.
Просто взглянув в зеркало, вы сможете понять, достаточно ли вы получаете белка.
Белки в организме человека, %:
- кожные покровы – 11,4;
- костная ткань – 18,8;
- твёрдая ткань зубов – 0,1;
- скелетные мышцы – 34,6;
- головной мозг – 2,1;
- лёгкие – 3,6;
- сердце – 0,8
Чем опасен недостаток белка?
Проведённые исследования показали достоверную связь между некоторыми заболеваниями и недостаточным содержанием аминокислот в организме:
- триптофан, метионин или изолейцин – нарушение водного баланса, отёки, снижение иммунитета;
- метионин – ревматизм у детей, токсикоз беременности;
- триптофан – выпадение волос;
- гистидин, фенилаланин – покраснение глаз, катаракта;
- аргинин – ухудшение выработки и качества спермы, выкидыши
Суточное потребление
При составлении правильного рациона питания важно учитывать как качество (полноценность), так и количество (граммов в день) белка.
Многие совершенно не осведомлены в этом вопросе.
В результате анкетирования нескольких тысяч человек, причём достаточно обеспеченных, выяснилось, что около 60 % опрошенных потребляет мало белков.
Чтобы получить представление о своей суточной потребности в белке (в граммах), можно использовать приведённые ниже данные:
- мужчины – 70 г,
- женщины – 60 г,
- беременные – 85 г,
- кормящие матери – 100 г.
Для простоты можно использовать принцип: на 1 кг массы тела – 1 г белка. Профессиональные спортсмены и тренирующиеся по 3 раза в неделю должны получать 1,3 – 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Это возможно, если рацион питания составлять из еды с высоким содержанием белка.
Коэффициент усвоения белка
Коэффициент усвоения учитывает ценность белка и полноту его переваривания. Чем ближе к 1 коэффициент, тем белок полезнее и легче усваивается.
Ниже приведены данные ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) по некоторым продуктам:
- яйца, сыр, молоко и кефир = 1;
- говядина, курица = 0,92;
- горбуша = 0,9
- соя = 0,91;
- фасоль = 0,68;
- нежирная свинина = 0,63;
- рожь = 0,63;
- кукуруза = 0, 60;
- овёс = 0,57;
- рис = 0,55;
- пшеница = 0,54;
- арахис = 0,52
Однако, продукты продуктам рознь. Так, например,принято считать, что белком богата рыба. Но на деле к рыбе с высоким содержанием белков относят только «красную» рыбу, например, горбушу.
Рейтинг продуктов
Для простоты выбора правильных продуктов придумали ИИП – индекс пищевой плотности.
Чем выше индекс, тем больше данного питательного вещества в продукте. Индекс важен при расчете диет с высоким содержанием белка.
Общий ИИП ориентирует, насколько полезен продукт по соотношению в нём полезных компонентов. Если ИИП меньше 1, то по пищевой ценности это – пустышка.
Кондитерские изделия, прохладительные и спиртные напитки, почти все мучные изделия, консервы, соки в упаковках, колбасы и сухие полуфабрикаты имеют ИИП меньше 1.
Некоторые примеры продуктов разных категорий, «чемпионов» по ИИП:
- Йогурт 2,2
- Говядина, печень 18,0
- Телятина и ягнятина печень 21
- Куриная печень 9,2
- Куриная грудка 2,9
- Горбуша 3,1
- Устрицы 18
- Бразильский орех 3,1
- Пшеница, отруби 4,9
- Брокколи 6,3
- Белые грибы 3 ,2
- Кабачок 5,1
- Пак-чой 11,0
- Перец сладкий жёлтый 5,5
- Салат – латук 15
На основе этих продуктов можно приготовить блюда, богатые белком и необходимыми нутриентами.
Сбалансированное белковое меню
Составляя меню, важно учитывать базовые принципы рационального питания.
-
Баланс энергии. Процесс усвоения пищи чем-то схож с горением, большая часть продуктов (углеводы и жиры) превращается в тепло – энергию.
Только белки дают недоокисленные продукты, которые выделяются через почки (мочевина). Калорийность определяли, сжигая продукты в кислородной атмосфере.
В среднем 1 грамм белка выделил 5,65 ккал, углеводов – 4,3 ккал, жиров – 9,45 ккал. Для пересчёта в килоджоули 1 ккал = 4,184 кДж.
Впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается. Например, усвоение белков возможно в среднем на 94,5 %, жиров на 94 %, углеводов на 95,6 %.
Данные по калориям скорректировали, и теперь при расчёте используют такие цифры: для 1 г белка = 4 ккал, углеводов = 4 ккал, жиров = 9 ккал.
- Определённое количество и соотношение пищевых веществ. Оптимальным для здорового человека считается пропорция количества белков, жиров и углеводов, близкая к 1 : 1,2 : 4. Считается, что такой баланс максимально обеспечивает потребности организма в энергии и пластических материалах.
-
Режим принятия пищи для здорового человека:
- регулярность – приём пищи в одно и то же время;
- дробность питания (3 или 4 раза в день);
- рациональное питание при каждом приёме пищи;
- правильное распределение пищи в течение дня – за завтраком и обедом 2/3 , за ужином – 1/3 от дневного рациона.
-
Пример низкокалорийного меню (из общедоступных продуктов)
Завтрак: Сырники
Продукты: 500 г нежирного творога, 150 г сметаны 15 %, 1 яйцо, 2 столовые ложки сахара, полстакана муки, соль, ванилин, изюм 50 г.
Пищевая ценность: белки 12 %, жиры 15 %, углеводы 5 %.
Энергетическая ценность: 448 ккал на 200 г готового продукта
Обед: Борщ
Продукты: 300 г свеклы, 200 г капусты, 200 г лука, 100 г помидоров, 500 г говядины, 1 головка чеснока, 100 г зелени, 25 г сметаны 15 %, соль.
Пищевая ценность: белки 5 %, жиры 3 %, углеводы 6 %.
Энергетическая ценность: 300 ккал на 300 г готового блюда.
Пищевая ценность: белки 5 %, жиры 2 %, углеводы 2 %.
Энергетическая ценность: 210 ккал на 300 г готового блюда.
В итоге получаем: белков – 54 грамма за день, энергия – 958 ккал. Такое меню подойдёт для желающих серьёзно похудеть, ведь по медицинским нормам физиологический порог голодания – 900 ккал в сутки.
Чтобы сделать рацион полезным, нужно увеличить количество белка хотя бы в полтора раза, добавив 0,5 л молока ( в литре 32–35 г белка).
Всего лишь взяв под контроль свой рацион, можно намного улучшить качество жизни и, конечно, внешний вид. Продлить активную жизнь – основная цель при использовании продуктов, богатых белком.
Обзор 5 продуктов с самым высоким содержанием белка поможет вам правильно составить меню для похудения:
Свежие комментарии